J’étais cette enfant qui lisait des livres sous les couvertures avec une lampe de poche, bien après l’heure du coucher. Une vraie dévoreuse de livres. Une habituée de la bibliothèque. Une personne qui avait des opinions bien tranchées sur chaque livre de Jacqueline Wilson.

Mais quelque part entre les listes de lecture du collège et l’addiction aux écrans à l’âge adulte, j’ai arrêté de lire comme avant.

Maintenant, en tant que personne qui cherche constamment des moyens d’améliorer mon hygiène de sommeil, je savais que les livres pourraient être un excellent ajout à ma routine du soir. Je travaille à me remettre à la lecture depuis quelque temps, et quand mon rédacteur en chef m’a suggéré d’essayer de lire 30 minutes avant de me coucher pendant une semaine, j’ai pensé que c’était l’occasion parfaite de voir si cela m’aiderait à me détendre.

SPOILER : c’est le cas.

Pourquoi lire avant de se coucher fonctionne-t-il ?

La lecture avant le coucher peut sembler désuète dans notre culture du « scroll jusqu’à l’épuisement », mais c’est une stratégie d’hygiène du sommeil que de nombreux experts recommandent.

« Le sommeil fait partie de notre rythme quotidien naturel qui est censé être calme », explique Dr Stephen Carstensen, dentiste et expert du sommeil basé à Seattle. « Donc, une activité comme la lecture qui favorise le calme s’accorde avec notre processus naturel de récupération. »

Carstensen souligne également que notre cerveau filtre constamment les stimulations sensorielles dont nous sommes bombardés toute la journée. « Se concentrer sur une activité apaisante aide à filtrer le bruit et permet au centre du sommeil de notre cerveau de prendre le relais », dit-il.

« Se concentrer sur une activité apaisante aide à filtrer le bruit et permet au centre du sommeil de notre cerveau de prendre le relais. »

— Dr Stephen Carstensen

Une étude de 2021, basée sur une enquête en ligne, a révélé que les gens déclaraient mieux dormir après avoir lu avant le coucher.

Si, comme moi, vous luttez contre l’anxiété au moment du coucher, la lecture pourrait offrir juste assez de distraction pour vous aider à vous installer. Selon Andrew Colsky, conseiller en santé mentale et fondateur du National Sleep Center, « l’action de tourner les pages et de suivre visuellement les mots sur la page crée un apport sensoriel apaisant, qui nous calme et nous prépare à un sommeil réparateur. »

En d’autres termes, la lecture aide à faire passer votre cerveau du mode « action-action-action » à un état plus calme et reposant.

Les règles de mon expérience

Pour garder les choses simples, je me suis fixé quelques règles de base :

• 30 minutes de lecture avant de me coucher. Tous les soirs.
• Pas d’écrans ni de scroll une fois la lecture commencée.
• Seuls les livres physiques – aucune liseuse autorisée.
• Je n’ai rien changé d’autre dans ma routine du coucher.

Mon journal quotidien : ma semaine de lecture avant le sommeil

Chaque jour, j’ai noté combien de temps il m’a fallu pour m’endormir, si je me sentais reposée et à quel point j’étais détendue au coucher.

Jour 1 : Lutter contre l’envie de scroller

Mes colocataires et moi avions prévu une soirée série complète, et pour être honnête, j’avais envie de les rejoindre. Mais finalement, je me suis détachée et j’ai rampé dans le lit avec un roman que je voulais lire.

C’était agréable, mais j’ai continué à vérifier l’heure, me demandant quand les 30 minutes seraient écoulées. Je ne m’ennuyais pas, j’étais juste un peu agitée – comme si mon attention avait été habituée au scroll et que je ne savais pas comment… rester tranquille.

Jour 2 : Commencer à s’installer

Le deuxième soir, je ne me sentais pas aussi agitée. Mon cerveau avait toujours des démangeaisons pour Instagram, mais c’était plus facile de résister. La lecture était plus gratifiante – pas « productive », mais apaisante. Je ne paniquais pas. Je ne spiralais pas. J’étais juste… en train de lire. Comme si c’était 2006 à nouveau.

Et quand j’ai éteint la lumière, j’ai remarqué que j’étais physiquement plus détendue. Je ne me suis pas endormie instantanément, mais je n’ai pas autant tourné et retourné dans le lit.

Jours 3 à 4 : L’attendre avec impatience

C’est là que les choses sont devenues intéressantes. J’ai commencé à avoir hâte à ma lecture. Cela a commencé à ressembler à ma petite bulle de joie pour décompresser. Mon anxiété du coucher était moins forte. Je ressentais moins d’urgence à « rattraper » les messages ou à regarder une vidéo de plus.

J’avais encore du mal à m’endormir certaines nuits (mes schémas insomniaques habituels), mais je me sentais émotionnellement plus stable que d’habitude quand cela arrivait. Moins frustrée. Moins énervée.

La quatrième nuit, j’ai terminé mon livre. (D’accord, je l’avoue, je suis restée debout après mon heure de coucher prévue pour avoir ces dernières pages.)

Jour 5 : Le changement

Excitée de commencer un nouveau livre, je me suis jetée au lit tôt. Le temps froid a aidé.

Il m’a fallu du temps pour choisir quel livre lire, et j’ai fini par hésiter devant ma bibliothèque pendant environ 20 minutes avant de choisir « The Little Friend » de Donna Tartt. J’ai été rapidement emportée dans le livre et je me suis retrouvée à débattre de rester debout au-delà de mon coucher pour continuer à lire.

Je n’ai pas bien dormi cette nuit-là. Je me suis réveillée comme d’habitude – groggy et grincheuse. Mais une partie de moi se sentait très satisfaite parce que ma rat de bibliothèque intérieure revenait.

Jours 6-7 : Mode cocooning activé

Le week-end, j’étais en mode cocooning complet : peignoir douillet, thé à la menthe, humidificateur, livre à la main. L’automne s’installait au Cap, et je me suis laissée aller à cette ambiance comme si mon sommeil en dépendait. Je suis restée debout un peu plus tard une des nuits, mais j’ai quand même gardé ma routine de lecture – et j’ai remarqué que ma qualité de sommeil était globalement meilleure.

Je n’ai pas été magiquement guérie de l’insomnie. Mais j’ai ressenti une différence notable dans la façon dont je me sentais calme et ancrée le soir. Et ça compte.

Ce que j’ai appris

La lecture avant le coucher m’a aidée à me déconnecter de la stimulation et à me reconnecter avec moi-même. Cela m’a rappelé que je peux me concentrer – quand je me donne l’espace et la tranquillité pour le faire.

Je ne dormais pas soudainement comme une souche tous les soirs. Mais j’étais plus calme. Plus ancrée. Moins frénétique au coucher.

Et cela compte.

Comment faire de la lecture avant le coucher une habitude

Même en tant que lectrice à vie, j’ai eu du mal à faire de la lecture un rituel nocturne. Voici ce qui m’a aidée – et ce que les experts suggèrent aussi.

Comprendre comment se forment les habitudes

« L’ajout d’une nouvelle habitude à votre routine du coucher demande de la pratique au début, mais grâce à une utilisation continue, cela devient un élément naturel de votre routine », explique Colsky.

Il explique que la construction d’habitudes repose sur la neuroplasticité du cerveau. « Si vous pensez aux chemins dans votre cerveau comme à des routes, les habitudes existantes sont des autoroutes, tandis que former une nouvelle habitude, c’est comme créer un nouveau sentier à travers des broussailles », dit-il. « Plus vous empruntez souvent le nouveau chemin, plus il devient usé et plus il est facile d’y naviguer. »

Traduction ? Persistez. Cela devient plus facile.

Choisir le bon livre

« Le choix de ce que nous lisons est important », explique Carstensen. « Assurez-vous de garder quelque chose de léger, qui ne demande pas trop de réflexion ni ne crée de ‘réaction’. »

« Assurez-vous de garder quelque chose de léger, qui ne demande pas trop de réflexion ni ne crée de ‘réaction’. »

— Dr Stephen Carstensen

Donc, vous voudrez choisir quelque chose d’engageant mais pas trop excitant – les thrillers, ironiquement, pourraient vous tenir éveillé. Un polar cosy, une fiction du quotidien ou même des mémoires peuvent bien fonctionner.

Une autre option ? Relire un livre que vous aimez. Quand j’ai commencé à me remettre à la lecture après l’université, j’ai trouvé utile de revisiter des livres que j’avais appréciés au lycée. La nostalgie était réconfortante, et il ne fallait pas trop de « travail mental » pour s’y plonger.

Créer des rappels

« Vous devez être conscient du fait que vous voulez commencer à lire avant de vous coucher », explique Colsky.

Il recommande d’essayer des indices simples, comme laisser votre livre sur votre oreiller ou programmer un rappel sur votre téléphone. Ce rappel visuel peut faire toute la différence.

En faire la dernière chose sur votre liste

Il n’y a rien de plus irritant que de s’installer confortablement au lit avec un bon livre, seulement pour devoir se lever du lit pour accomplir une série de tâches avant de dormir.

Ma recommandation est de tout faire avant de vous mettre au lit – verrouiller les portes, vous brosser les dents, faire votre routine de soins, prendre vos médicaments.

Comme ça, quand vous avez fini de lire, tout ce que vous avez à faire est d’éteindre la lumière.

Bannir le téléphone

Mettez votre téléphone hors de portée. Sérieusement. Ne vous contentez pas de le retourner face vers le bas. Hors de vue = moins de tentations.

C’est un fait bien connu que l’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher peut nuire à votre qualité de sommeil.

« Comme le cycle lumière-obscurité a une grande influence sur les cycles de sommeil, le type de lumière qui provient des appareils va à l’encontre du rythme du cycle de sommeil », explique Carstensen. « La longueur d’onde de la lumière qui la rend brillante diminue la production de mélatonine dans le cerveau. »

Le contenu que nous consommons sur nos téléphones fait aussi partie du problème. « Si vous vous retrouvez à lire les actualités ou les réseaux sociaux, vous pouvez provoquer du stress ou de l’anxiété, ce qui maintient votre système nerveux sympathique activé et vous garde éveillé », explique Colsky.

En comparaison, un bon livre, accompagné d’une lumière de lecture standard ou d’une lampe de chevet, vous aide à éviter les lumières vives et la surstimulation. C’est gagnant-gagnant.

Pratiquer une bonne hygiène de sommeil

Bien que la lecture puisse être une excellente partie d’une routine du coucher, elle devrait compléter l’hygiène du sommeil – pas la remplacer.

N’oubliez pas les autres pratiques de base de l’hygiène du sommeil, dit Carstensen. Une chambre sombre, fraîche et calme, de l’air frais et une posture confortable ne sont pas négociables.

« Ayez un minimum de lumière sur la page, et quand la somnolence s’installe, posez le livre, éteignez la lumière et endormez-vous », recommande Carstensen. « Si vous vous retrouvez à vous réveiller avec la lumière encore allumée et le livre dans votre lit, vous avez probablement attendu un peu trop longtemps. »

Commencer petit – et lui donner du temps

Il faut du temps pour passer des rouages de la surstimulation numérique au calme conscient. Votre cerveau peut se rebeller un peu au début, mais cela devient plus facile.

« Commencez doucement, lisez peut-être deux à cinq pages au début pendant une semaine, puis augmentez selon vos sensations », explique Colsky.

Vous n’êtes pas obligé de vous jeter dans « Guerre et Paix ». Construisez doucement l’habitude. Laissez votre attention s’étirer lentement, avec le temps.

Mes conclusions

Il y a quelque chose de puissant à faire quelque chose de doux avant de se coucher. Surtout quand le monde veut que vous fassiez le contraire.

Cette expérience m’a rappelé que les livres ne sont pas seulement bons pour le cerveau – ils sont aussi bons pour le cœur. La lecture n’a pas réparé comme par magie mon sommeil, mais elle m’a aidée à construire un rituel nocturne qui était apaisant, sans écran et nourrissant pour l’âme.

Vais-je continuer à le faire ? Absolument. Je ne pourrai peut-être pas atteindre 30 minutes chaque nuit, mais je sais que quand mon sommeil devient bancal – ou que mon esprit se sent encombré – un livre peut m’aider à me calmer.

Alors prenez ce roman que vous ignorez depuis un an. Éteignez votre téléphone. Allumez une bougie si vous vous sentez d’humeur fantaisiste. Et lisez-vous jusqu’au sommeil.

Votre cerveau – et votre corps – vous remercieront.