J’ai un sommeil terrible au moins quelques nuits par semaine. Je vais me réveiller grincheux, fatigué et irrité. C’est une façon terrible de commencer ma journée.
Mais au moment où c’est le coucher, même si je sais que je devrais frapper le foin, je finis par faire défiler sur mon téléphone et regarder des clips aléatoires qui pourrir mon cerveau. C’est un cycle difficile à battre. J’aimerais pouvoir me réveiller rafraîchi, de bonne humeur et prêt à s’attaquer à ma matinée.
Je viens de réaliser à quel point les choses que nous faisons avant le lit ont un impact sur la qualité de notre sommeil et, par la suite, comment nous ressentons le lendemain. Voici ce que les experts du sommeil ont à dire à ce sujet.
l’Impact de mal dormir
Je ne suis pas le seul à mal dormir. Aux États-Unis, environ 50 à 70 millions de personnes éprouvent des troubles du sommeil qui ont un impact sur leur santé mentale et physique. Bien que je ressens les effets du matin, ils ont tendance à disparaître après mon premier café. Ce n’est pas parce que la sensation terrible ne signifie pas que se dormait constamment de mauvais sommeil n’a pas d’effets à long terme.
Obtenir moins de sept heures de sommeil par nuit peut augmenter votre probabilité de développer une dépression, une anxiété, une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, un diabète, une mauvaise tolérance au glucose, une hypertension et une obésité. Je n’ai pas ces conditions maintenant, mais je ne veux pas être à risque pour eux plus tard dans la vie. J’ai demandé aux experts du sommeil des conseils sur la façon de me réveiller plus heureux le matin.
Que faire la nuit pour être plus heureux dans la théâtre
Meredith Broderick, MD, neurologue du sommeil et membre du conseil consultatif médical Ozlo Sleep, explique que le réveil heureux le matin est un signe d’une grande santé du sommeil.
1. Planaad
Le Dr Broderick partage que le sentiment de rafraîchissement le matin nécessite une planification. Cela signifie allouer suffisamment de temps pour se terminer, vous donner suffisamment de temps pour un sommeil adéquat et garder un horaire de sommeil cohérent.
« [Waking up happy] Me dit que la personne a probablement suffisamment dormi (durée du sommeil), dort en synchronisation avec son rythme circadien (timing du sommeil), [has] Grande cohérence dans les temps de sillage (régularité du sommeil), et a un but et un sens dans leur vie éveillée qu’ils attendent avec impatience », explique le Dr Broderick.
2. Créez un environnement de sommeil paisible
Le Dr Jade Wu, un psychologue du sommeil certifié par le conseil d’administration et un conseiller de sommeil de matelas, partage qu’un environnement paisible fait une grande différence pour la qualité de votre sommeil. La clé est de garder votre chambre au frais, silencieuse et sombre. Ces petits changements peuvent conduire à un sommeil plus réparateur et à une matinée plus lumineuse et plus heureuse.
3. Utilisez votre lit pour le sommeil
Annie Miller, une LCSW-C, thérapeute et propriétaire de DC Metro Therapy, spécialisée dans la douleur chronique, l’insomnie, l’anxiété et le traumatisme, dit que l’un des principes de base sur lesquels elle travaille avec ses clients est d’utiliser le lit uniquement pour le sommeil. Par exemple, essayez de garder votre lit un espace dédié pour le sommeil (pas des e-mails, le défilement des médias sociaux ou même une réflexion profonde). Cela aide votre cerveau à associer votre lit au repos, pas au stress ou à la stimulation.
«Si vous êtes allongé dans le lit éveillé trop longtemps, surtout si votre esprit coule, il vaut mieux se lever, faire quelque chose de silencieux dans une faible lumière et retourner au lit uniquement lorsqu’il est endormi», explique Miller.
4. Développer une enroulement sinueux
Le Dr Wu partage cela pour se sentir plus heureux le matin, concentrez-vous sur la fin de votre corps et votre esprit la veille. Elle recommande de fixer un coucher cohérent et de créer une routine de pré-sommeil apaisante. Par exemple, diminuez les lumières, rangez les écrans et faites quelque chose de relaxant comme la lecture ou l’étirement doux.
Miller conseille la construction d’une à deux heures de temps de vent avant de dormir. Cette fois devrait être exempte de travaux, de listes de tâches ou quelque chose de trop stimulant.
« [Winding down isn’t] À propos de faire quelque chose de «parfaitement apaisant» – regarder une émission préférée, lire ou simplement zoner peut toutes être d’excellentes options. L’objectif est de signaler à votre cerveau que la journée est terminée et que vous êtes en sécurité pour vous détendre », explique Miller.
5. Allez vous coucher et réveillez-vous au Sametime
Miller conseille de garder votre temps de réveil cohérent même après une mauvaise nuit. Se lever à la même heure chaque matin aide à réguler votre rythme circadien et construit le somnifère pour la nuit suivante. Il est tentant de dormir après une nuit difficile, mais cela peut en fait aggraver le sommeil de la nuit suivante et conduire à un génue ou à une humeur basse pendant la journée.
6. faire des changements de style de vie
L’hygiène du sommeil est un groupe de comportements et d’habitudes qui peuvent être pratiqués pour aider à améliorer la qualité du sommeil. Le Dr Broderick recommande d’éviter l’exercice, de l’alcool, de la caféine, de la nourriture, de la lumière vive et de l’électronique pour vous aider à vous réveiller reposé et restauré, ce qui est étroitement lié à un sentiment de bonheur ou de bien-être.
«Dans ma vie personnelle, je suis très strict de ne rien manger après le dîner, qui est environ trois à trois heures et demie avant mon coucher», partage le Dr Broderick.
7. Utilisez le son comme un «sens du sommeil»
Le Dr Broderick est un grand fan et croyant à l’utilisation du son comme «sens du sommeil». Elle partage que nous sur-réduisons souvent nos systèmes visuels en raison de l’électronique et de l’électricité.
«Dessin vers le bas, écouter des paysages sonores relaxants sur mes sleepbuds Ozlo est mon outil de référence, surtout lorsque je me sens brûlé et que je ne suis pas d’humeur à lire», partage le Dr Broderick.
8. N’apportez pas de stress Tabe
Le Dr Wu conseille d’essayer de ne pas apporter le stress de la journée au lit; Si votre esprit est occupé, notez vos pensées dans un journal ou pratiquez la pleine conscience.
Miller recommande de planifier «l’heure d’inquiétude» plus tôt dans la journée. Tant de gens essaient de s’endormir avec un esprit plein de pensées non transformées, ce qui affecte négativement la façon dont ils se sentent le matin. Elle conseille de planifier 10 à 15 minutes plus tôt dans la journée de s’asseoir et d’écrire des soucis, des décisions ou des plans.
Donner à votre cerveau un espace structuré pour réfléchir et traiter aide à réduire les chances que ces pensées reviennent au coucher.
9. Traitez-vous avec compassion
L’adoption de ces stratégies simples et les pratiquer de manière cohérente peut aider à construire des nuits plus paisibles et des matins plus ancrés. Cependant, c’est bien si vous n’êtes pas parfait. Miller recommande de développer un état d’esprit où vous êtes doux avec vous-même lorsque les choses ne se déroulent pas comme prévu.
«Si vous avez une nuit difficile, ne commencez pas la matinée en vous battant. Comment vous réagissez à un mauvais sommeil peut façonner le sommeil de la nuit suivante – et votre humeur. Une petite compassion va très loin», explique Miller.
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